Tu guía completa sobre movilidad articular. Ejercicios, rutinas, tipos de articulaciones y todo lo que necesitas saber para mejorar tu flexibilidad, prevenir lesiones y cuidar tu salud.
Los movimientos articulares son aquellos desplazamientos que realizan los huesos alrededor de una articulación. Cada articulación del cuerpo humano permite un rango de movimiento específico que depende de su estructura anatómica, los ligamentos que la sostienen, los músculos que la rodean y el estado general de salud de la persona.
La movilidad articular es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento sin dolor ni restricción. Mantener una buena movilidad articular es fundamental para la salud física, la prevención de lesiones y la calidad de vida a cualquier edad.
Los ejercicios de movilidad articular forman parte esencial del calentamiento deportivo, la rehabilitación física y las rutinas de bienestar general. Se diferencian de los estiramientos estáticos en que implican movimiento activo y controlado de las articulaciones.
Articulaciones en el cuerpo humano
Tipos principales de articulaciones móviles
Rutina diaria recomendada
Para todas las edades
Las articulaciones permiten diferentes tipos de movimiento según su estructura. Conocer cada uno te ayudará a trabajar tu movilidad de forma completa y segura.
La flexión reduce el ángulo entre dos segmentos corporales (como doblar el codo), mientras que la extensión lo aumenta (estirar el codo). Son los movimientos más comunes y ocurren en casi todas las articulaciones del cuerpo, especialmente en rodillas, codos, cadera y columna vertebral.
La abducción aleja un segmento del eje central del cuerpo (levantar el brazo lateralmente), y la aducción lo acerca (bajar el brazo al costado). Son movimientos esenciales en hombros, caderas y dedos de las manos. Mejoran la estabilidad lateral del cuerpo.
La rotación interna y rotación externa implican el giro de un hueso alrededor de su propio eje longitudinal. Son fundamentales en el hombro, la cadera y la columna cervical. La rotación permite movimientos como girar la cabeza o rotar el brazo.
Es un movimiento circular que combina flexión, extensión, abducción y aducción de forma secuencial. Ocurre en articulaciones esféricas como el hombro y la cadera. Es como dibujar un círculo en el aire con el brazo o la pierna. Ideal para calentar las articulaciones mayores.
La pronación gira el antebrazo para que la palma mire hacia abajo, mientras que la supinación la gira para que mire hacia arriba. Estos movimientos ocurren en la articulación radiocubital del antebrazo y son esenciales para actividades cotidianas como girar una llave.
La dorsiflexión levanta la punta del pie hacia la espinilla, mientras que la flexión plantar apunta el pie hacia abajo (como al ponerse de puntillas). Estos movimientos ocurren en el tobillo y son cruciales para caminar, correr y mantener el equilibrio.
Las articulaciones se clasifican según su estructura y el rango de movimiento que permiten.
| Tipo | Ejemplo | Movimiento |
|---|---|---|
| Esférica (enartrosis) | Hombro, cadera | Multiaxial |
| Bisagra (troclear) | Codo, rodilla | Uniaxial |
| Pivote (trocoide) | Atlas-axis (cuello), radiocubital | Rotación |
| Condílea (elipsoidal) | Muñeca, metacarpofalángica | Biaxial |
| En silla de montar | Pulgar (carpometacarpiana) | Biaxial |
| Plana (artrodia) | Vértebras, tarso | Deslizamiento |
Dato importante: Cada tipo de articulación tiene un rango de movimiento natural que debe respetarse. Forzar movimientos más allá del rango fisiológico puede provocar lesiones en ligamentos, tendones o cápsulas articulares.
Practicar ejercicios de movilidad articular de forma regular aporta numerosos beneficios para tu salud física y calidad de vida.
Articulaciones móviles y bien lubricadas son menos propensas a lesiones durante actividades deportivas y cotidianas. El calentamiento articular prepara los tejidos para el esfuerzo físico.
La práctica regular de movimientos articulares mejora progresivamente el rango de movimiento, permitiendo realizar actividades con mayor facilidad y menor rigidez corporal.
Deportistas y atletas que incluyen movilidad articular en su rutina experimentan un mejor rendimiento, mayor potencia muscular y movimientos más eficientes y coordinados.
Mantener la movilidad articular ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como la artrosis, reduce el dolor crónico y mejora la calidad de vida en la tercera edad.
Los ejercicios articulares mejoran la propiocepción y la coordinación neuromuscular, permitiendo un mejor control del cuerpo en el espacio y reacciones más rápidas.
El movimiento articular estimula el flujo sanguíneo hacia los tejidos articulares, mejorando la nutrición del cartílago y la producción de líquido sinovial que lubrica las articulaciones.
El movimiento consciente y controlado de las articulaciones tiene un efecto relajante que reduce la tensión muscular acumulada, mejora la postura y disminuye los niveles de estrés.
Las personas mayores que mantienen la movilidad articular conservan mayor independencia funcional, pueden realizar actividades cotidianas y tienen menor riesgo de caídas.
Trabaja todas las articulaciones de tu cuerpo con estos ejercicios organizados de cabeza a pies. Realiza cada movimiento de forma lenta y controlada.
La columna cervical permite flexión, extensión, rotación y lateralización. Es una zona que acumula mucha tensión, especialmente en personas que trabajan frente al computador.
Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta sentir un estiramiento suave, mantén 2 segundos y regresa al centro. Repite hacia la izquierda. Realiza 10 repeticiones por cada lado. Mantén los hombros relajados y la espalda recta.
10 repeticiones x ladoLleva la barbilla hacia el pecho lentamente (flexión), mantén 2 segundos, luego inclina la cabeza hacia atrás con cuidado (extensión). Evita movimientos bruscos. Este ejercicio mejora la movilidad y reduce la rigidez matutina.
8 repeticionesInclina la oreja derecha hacia el hombro derecho sin levantar el hombro, mantén 2 segundos y regresa. Repite al lado izquierdo. Este movimiento trabaja los músculos laterales del cuello y reduce la tensión acumulada.
10 repeticiones x ladoRealiza círculos lentos con la cabeza, combinando todos los movimientos anteriores. Haz 5 círculos en sentido horario y 5 en sentido antihorario. Mantén un ritmo lento y controlado, evitando movimientos bruscos.
5 círculos x direcciónEl hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo. Permite flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna, rotación externa y circunducción.
Con los brazos extendidos a los lados, dibuja círculos amplios. Empieza con círculos pequeños y aumenta gradualmente el tamaño. Realiza 10 círculos hacia adelante y 10 hacia atrás. Es el calentamiento articular más efectivo para los hombros.
10 círculos x direcciónSube ambos hombros hacia las orejas (elevación), mantén 2 segundos, luego relaja dejándolos caer (depresión). Este sencillo ejercicio libera la tensión acumulada en los trapecios y mejora la postura de los hombros.
12 repeticionesArticulaciones esenciales para las actividades diarias. Especialmente importantes para personas que trabajan con computador, músicos y trabajadores manuales.
Con los brazos extendidos al frente, dobla los codos llevando las manos hacia los hombros y extiende de nuevo. Realiza el movimiento de forma controlada para activar la articulación del codo y mejorar la lubricación sinovial.
12 repeticionesEntrelaza los dedos y realiza círculos amplios con las muñecas, primero en sentido horario y luego antihorario. Este ejercicio es excelente para prevenir el síndrome del túnel carpiano y reducir la rigidez de las muñecas.
10 círculos x direcciónLa cadera es una articulación esférica que soporta el peso del cuerpo. Su movilidad afecta directamente la postura, la marcha y la salud de la columna lumbar.
De pie, con las manos en la cintura, realiza círculos amplios con la cadera como si estuvieras usando un hula hula. 10 círculos en cada dirección. Este ejercicio trabaja la movilidad completa de la articulación coxofemoral y los músculos estabilizadores.
10 círculos x direcciónSentado en el suelo, coloca una pierna al frente con la rodilla a 90 grados y la otra atrás también a 90 grados. Alterna las piernas rotando la cadera. Excelente para mejorar la rotación interna y externa de la cadera.
8 repeticiones x ladoArticulaciones de carga que soportan el peso corporal al caminar, correr y saltar. Su movilidad y estabilidad son cruciales para la vida diaria.
De pie, levanta un pie hacia el glúteo doblando la rodilla. Mantén 2 segundos y baja. Alterna con la otra pierna. Este ejercicio calienta la articulación de la rodilla y activa los cuádriceps e isquiotibiales de forma suave.
10 repeticiones x piernaSentado o de pie sobre una pierna, levanta el otro pie y realiza círculos con el tobillo. 10 círculos en cada dirección por cada pie. Los tobillos móviles son esenciales para prevenir esguinces y mejorar el equilibrio general del cuerpo.
10 círculos x dirección x pieAviso: La información presentada tiene carácter informativo y educativo. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulta con un profesional de la salud, especialmente si tienes lesiones previas, condiciones médicas o dolor articular persistente.
Elige la rutina que mejor se adapte a tu nivel, tiempo disponible y objetivos personales.
Nivel principiante
Ideal para empezar el día con energía y eliminar la rigidez matutina.
Nivel intermedio
Rutina de cuerpo completo para un calentamiento integral antes del ejercicio.
Nivel avanzado
Preparación articular avanzada para deportistas y atletas de alto rendimiento.
Evita estos errores frecuentes para obtener los máximos beneficios y prevenir lesiones.
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